ЗДОРОВ'Я - СПОРТ - Перш за все

Аеробіка для втрати жиру? Немає!

За роки своїх тренувань мені довелося спостерігати немало своїх приятелів (включаючи самого себе), що погладшали, щодня надриваються до сьомого поту на степперах, велосипедах або що займалися бігом підтюпцем в спробі позбавиться від зайвого жиру. Крім того, серед цих нещасних, дезінформірованих душ я практично не зустрічав нікого, хто займався б продуктивним силовим тренінгом - і при тому займався б ним ефективно. На жаль, всі ці люди знаходяться на неправильному шляху. Вони зношують свої організми і власними ж руками підривають свої відновні здібності - а результат їх зусиль при цьому залишається більш ніж скромним.

Я тут не для того, щоб дискутувати на тему необхідності або ефективності аеробного навантаження як засобу зміцнення серця і легенів. Я хочу пояснити вам, чому аеробні види навантажень - далеко не кращий метод позбавлення від зайвого жиру. Також, я хотів би запропонувати вам для цієї мети інший, розумний метод, який працює.

Ваше тіло в будь-який даний момент часу або набирає, або підтримує, або втрачає вагу - в прямій залежності від того, як кількість з'їдених і випитих калорій співвідноситься з кількістю калорій витрачених.

Давайте подивимося на наступне рівняння:

Х = калорії отримані - калорії спалені

Якщо Х > 0, то ви набираєте вагу (надлишок калорій).

Якщо Х = 0, то ви підтримуєте вагу на постійному рівні.

Якщо Х < 0, то ви втрачаєте вагу (дефіцит калорій).

На жаль, це означає, що вам потрібно рахувати з'їдені калорії і враховувати свою добову витрату калорій. Так доведеться робити, принаймні, якийсь час - поки ви не зрозумієте, скільки ви винні є, щоб досягти того або іншого ефекту. Я розумію, що це утомливо, але якщо ви не приділите уваги цьому важливому питанню, то нескінченні невдачі на вашому шляху до стрункого тіла вам практично гарантовані.

Отже, щоб втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Проте, я припускаю, що більшість читачів цієї статті зацікавлена швидшим у втраті жиру, чим у втраті ваги. Мене дратує те величезна кількість дезинформації, що публікується в "жіночих" журналах, де, схоже, за єдину важливу цифру вважається вага людини. Так, ваги - штука корисна, не сперечаюся, але цифри, які вони вам можуть повідомити, за великим рахунком безглузді, якщо ви не користуєтеся мерітельной стрічкою, щоб переконатися, чи втрачаєте ви саме жир або м'язи. 80-ті кілограмовий чоловік з 10% підшкірного жиру виглядає набагато вражаюче, чим 80-ти кілограмовий чоловік з 20% підшкірного жиру.

На жаль, закони природи такі, що ваше тіло не хоче палити жир. Під час недоліку калорій, ваше тіло вважатиме за краще спалити м'язи, ніж жир. Так діє закладений в нас механізм виживання. Організму потрібно близько 100 калорій в день лише для того, щоб зберегти півкіло м'язів на тілі. Якщо ваше тіло позбавиться від цих м'язів, це означатиме, що вам тепер потрібно для життєдіяльності менше калорій, тобто їжі. При цьому ваше тіло чіплятиметься за накопичений жир до останнього.

З іншого боку, цей "механізм виживання", запрограмований в нас природою, може спрацювати і в нашу користь. Річ у тому, що наше тіло не може нарощувати, підтримувати м'язи і використовувати їх як паливо одночасне. Нарощування і підтримка м'язової маси - це та у відповідь реакція, за допомогою якої наше тіло намагається вижити, коли ви обрушуєте на нього тренувальне навантаження при заняттях у високоінтенсивному стилі. Це навантаження є для організму тим самим стимулом, який посилає йому наступне повідомлення-ультиматум: "Ставай сильнішим або я уб'ю тебе!". Зрозуміло, що тіло відповість на це зростанням нової м'язової тканини.

Тому, ключ до здорового стрункого тіла є виконання двох основних вимог:

1 Створення дефіциту калорій, ваги, що веде до втрати;

2 Заняття силовим тренінгом, що гарантують, що спалюється саме жир.

А зараз, я збираюся обудіть чотири основні методи втрати ваги:

1 Тільки дієта

2 Дієта і аеробіка

3 Дієта і силовий тренінг

4 Дієта, силовий тренінг і аеробіка

Спочатку поговоримо про метод, заснований тільки на дієті. Півкіло жиру містить 3500 калорій. Зменшуючи число калорій на 100 в день, ви, теорітічеськи, можете втратити 4,5 кг жиру в рік. Проте, цілком імовірно, що недолічившись декількох фунтів, ваше тіло адаптується до цього, уповільнивши свій обмін речовин. Крім того, цілком імовірно, що, як мінімум, частиною втраченої ваги будуть м'язи, а не жир - що ще більше сприятиме уповільненню метаболізму. Цей феномен дієти працює за принципом маятника. Люди сідають на яку-небудь екстремальну дієту, споживаючи мізерне число калорій і не займаючись при цьому силовим тренінгом, і в результаті дійсного втрачають 10-15 кг ваги - але ця втрата складається в основному з м'язів! Це знижує у них швидкість обміну речовин до рівня навіть нижче за той, який вони мали до того, як сісти на дієту. Покінчивши з дієтою і повернувшись до своїх шкідливих звичок в живленні, вони швидко набирають не тільки "втрачену" вагу, але навіть понад це. А оскільки тепер їх обмін речовин сповільнений через те, що тепер у них значно менше м'язів, то, швидше за все, вони швидко наберуть жиру ще більше, ніж раніше. Я бачив на пляжі людей, які втрачали вагу тільки за допомогою дієти, і у них були досить непогані пропорції тіла загалом, але поблизу вони виглядали украй непривабливо. У них не було ніякого м'язового тонусу і виглядали вони як воскові статуї, яких піднесли дуже близько до джерела тепла.

Що стосується аеробного навантаження, то зараз багато популярних журналів пропагують ідею, що, мовляв, тренування, що супроводяться почастішанням пульсу до 60 % - 70 % від цифри, відповідної максимальному пульсу для тієї або іншої категорії, спалюють жирову тканину, а не мишечную - але це вірно тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте в режимі дефіциту калорій. Ви можете проводити на біговій доріжці хоч по дві години в день, але якщо при цьому ви споживаєте більше калорій, чим спалюєте, ви набиратимете жир. Це - закон природи, і тут ніякі "пілюлі для схуднення", сжігателі жиру і так далі не допоможуть, в яких би ви їх кількостях не вживали. Молитва теж тут мало чим може допомогти. Крім того, звичайна 30-хвилинна аеробіка здатна спалити всього на 200 калорій більше, ніж та кількість калорій, які ви спалюєте, просто сидячи на своїй дупі, нічого не роблячи, протягом того ж періоду часу. Вивід? Навіть три аеробні тренування в тиждень не порівняються по ефективності з простим пониженням щоденної калорійності раціону на 100 ккал в день. І всупереч тому, що затверджується в більшості журналів, надмірний аеробний тренінг, кінець кінцем, змусить ваше тіло використовувати як енергію в основному м'язову тканину, а не жир. Повторюся, що більшість прихильників цього методу контролю за вагою на пляжі виглядають досить відстійний. Бачили коли-небудь бігуна-марафонця? Жахливо. Мені довелося тренуватися в залі, де тренер примушував всіх робити дуже багато кардио-тренировок, а силові тренування виконувалися ними з малими вагами, низьким рівнем інтенсивності і великою кількістю повторень. До цих пір я не бачив жахливішого видовища, ніж це зборище в'ялих, жалюгідних, жирних бігунів. Мені дуже шкода їх колінні суглоби.

Тепер, що стосується силового тренінгу. В умовах дефіциту калорій і тренувань, достатньо важких для того, щоб ваше тіло реагувало на вправи, ваша вага зменшуватиметься в основному за рахунок жиру. А якщо вам вдасться при цьому додати пару кілограмів м'язів, то це буде взагалі здорово. Як я раніше згадав, один кілограм м'язів спалює 200 калорій в день. Отже, кожен кілограм м'язів, які ви наростите на своєму тілі, здатний потенційно спалити 20 кілограм жиру в рік - якщо ви споживаєте менше калорій, чим витрачаєте.

Що ж до необхідності тренувань, є хороші новини: ви можете ефективно будувати м'язи за допомогою двох 30-хвилинних тренувань в тиждень. Ці тренування не будуть легкими. Я говорю про брутальних, силових тренуваннях, які змусять вас важко дихати і сильно потіти. А хто сказав, що буде легке? Але якщо ви хочете стати струнким, і захочете це по-справжньому, то це - вірний шлях.

Що ж до конкретного типу тренінгу, то я настійно рекомендую один високоінтенсивний сет повністю в базових вправах, таких як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим з грудей, віджимання, підтягання, тяга верхнього блоку, тяга в нахилі і так далі Я б порекомендував робити не більше 5 вправ за одне тренування і не більш за один сет в кожній вправі (не включаючи сети розминок) і не більше двох тренувань в тиждень. Також я рекомендую скоротити число калорій не більш, ніж на 500 в день. Це приведе до того, що ви спалюватимете жир із швидкістю зразкового півкілограма в тиждень. Протягом одного року ви зможете втратити 23 кг і значно збільшити свою силу, за умови, що ви дійсно намагатиметеся збільшити вагу або число повторень на кожному тренуванні.

З приводу четвертого методу - я знаю, що деякі з вас, можливо, здивовані тим, що не можна давати собі аеробне навантаження все 7 днів в тиждень на додаток до силового тренінгу. Як я раніше згадував, аеробіка не дуже ефективна для спалювання калорій. До того ж, надлишок аеробного тренінгу заважатиме вашому відновленню після високоінтенсивних силових тренувань. Якщо ж аеробний тренінг вам все ж таки необхідний, то я рекомендую не більше трьох 30 хвилинних тренувань в тиждень при 60% - 70% від максимальної для вас частоти пульсу. Будь-яке перевищення цієї межі приведе до розпаду м'язової тканини, яка піде на вироблення енергії. Як вже говорив, я не збираюся заперечувати ефективності аеробного тренінгу для зміцнення легенів і серця, але для втрати жиру він не ефективний. Додаткові калорії, сожжениє на цих трьох аеробних тренуваннях в тиждень, приведуть до втрати ще приблизно 7 кг жиру в рік. Але якщо у вас є зайвий час (а у більшості людей його просто немає) або якщо ви відчуваєте, що вам необхідно укріпити серце і легені - те будь ласка. Але зрозумійте, що аеробний тренінг - це одне, а ефективна втрата ваги - це інше.

Пара зауважень наприкінці. Є дані, що затверджують, що кожні 10 років після тридцяти, ваше тіло втрачає по 4 кг м'язів. Це означає, що в день ви спалюватимете на 1000 калорій менше. Тому, вам доведеться або менше є, або жиріти. Це - головна причина так званого "розповзання фігури з віком". Проте, це виправно. При правильному підході до живлення і тренувань, процес можна повернути назад. З мого особистого

досвіду можу повідомити, що я втратив 4,5 кг жиру і, практично, не втратив м'язової тканини за тих 12 тижнів, коли я контролював число калорій і

проводив високоінтенсивні тренування двічі в тиждень у віці 38 років. Якщо я зміг зробити це, то зможете і ви.

"Strong-atlet"


 

  •  
    аеробіка | бодібілдінг | моделі Nike | скейтборд | ЄВРО-2012
     
    Карта сайта