ЗДОРОВ'Я - СПОРТ - Перш за все

Робимо великі дельти

Невелика стаття з програмою тренування, розрахованого на накачування дельт. Коротко про причини відставання дельтовидних і спліт для їх тренування. Зазвичай головна причина відставання однієї групи м'язів від останніх – перетренована. По-перше, двадцять сетів за одне тренування це вже точно занадто. Мимоволі тобі доводиться затягувати час тренінгу. Але бодібілдінг – це не марафонський біг, а швидше спринтерський. Він вимагає не стільки витривалості, скільки вибухової тактики бігуна на короткі дистанції. По-друге, дванадцять повторень в сеті - це теж дуже багато; оптимальний режим нарощування м'язової маси – це десь 6-8 повторень. Оскільки плечовий пояс відстає від решти мускулатури, вправа на дельти потрібно поставити на перше місце і комплекс починати саме з них. Я б порадив тренувати дельти кожен третій день по наступній спліт-схеме: Тренування 1: груди, біцепси, трицепси; Тренування 2: квадріцепси, біцепси стегон, литки; Тренування 3: дельти, спина. Комплекс для дельт я б запропонував такій: Вправи Сети Повт. Жим штанги сидячи 2 6-8 Шраги з штангою 2 6-8 Розведень з гантелями в нахилі 2 6-8 або Подьем через сторони 2 6-8 Жим в тренажері сидячи 2 6-8 Два сети з максимальними вагами на кожну вправу - це оптимально, а кількість повторень передбачена саме таке, щоб довести дельти повністю. Повірте, ця схема – якнайкращий варіант для нарощування загальної мишечной, маси, плечей. Оскільки робота предстоїт важка, вам потрібно в кожній вправі спершу розігрітися двома сетами по 15 - 20 повторень. Перша вправа, підйоми через сторони, не тільки цілеспрямовано накачує середні пучки дельт, але і готує м'язи до другого пункту тренування - жимів. Тільки пам'ятаєте, що гантелі потрібно підняти до рівня плечей – не вище! На мій погляд, жими краще робити не стоячи, а сидячи. Сидяче положення набагато ефективніше ізолює дельти, тому що не дає практично ніякої можливості «хитрити» – різко виштовхувати вагу або пружинити колінами. Третя вправа, шраги з гантелями – для трапецій. Як відомо, трапеції і дельти зв'язані найбезпосереднішим чином. Могутні, добре підготовлені трапеції – застава успішної роботи дельт; вони закладають міцну силову основу для останньої вправи – розведень в нахилі. Розведення гантелей в нахилі навантажують задні пучки дельт, яким часто приділяється дуже мало увага. І незаслужено! Адже саме вони надають закінченому і досконалому вигляду всій мускулатурі плечового поясу. Ось вам моя рада: точно слідуйте цій схемі, і ваші плечі почнуть рости буквально на очах.

"Strong-atlet"


 

  •  
    аеробіка | бодібілдінг | моделі Nike | скейтборд | ЄВРО-2012
     
    Карта сайта