ЗДОРОВ'Я - СПОРТ - Перш за все

Біцепс

1 Накачати біцепси: Середина, верх і низ біцепса, а також верх предплечья/главноє базова вправа для нарощування маси біцепсатехникастаньте прямо і поставте ноги на ширині плечей. Ступні розташовані майже паралельно, шкарпетки направлені трохи в сторони. Візьміть штангу хватом знизу (долоні дивляться вгору) на ширині плечей. Повністю випрямитеся, трохи прогніться в поясниці і опустите штангу до стегон. Погляд направлений строго вперед. Напружте м'язи поясниці і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету. Зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання і, згинаючи руки в ліктях, підніміть штангу до рівня верху грудей. Під час підйому штанги не рухайте ліктями, тримаєте їх з боків тулуба і не згинайте руки в зап'ястях. Як тільки кисті опиняться на рівні верху грудей, зробіть паузу, видихніть і ще сильніше напружте біцепси. Плавно опустите штангу вниз, але не розгинайте руки повністю (не блокуйте ліктьовий суглоб). Під час всього руху не нахиляйте торс ні вперед, ні назад. Тримаєте правильну поставу. Советиотрабативайте підйоми хватом знизу для увеліченіяоб'емов біцепсів (при такому хватові однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м'яз). При хватові зверху (долоні дивляться вниз) левова частка навантаження зміщується з біцепса на плечовий м'яз і передпліччя. Використовуйте цього хвата, щоб підняти пік біцепса. Тримаєте тулуб випрямленим і не розгойдуйтеся. Весь рух зосереджений тільки в ліктьовому суглобі. Решта частин тіла нерухома. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте заробити травму хребта. Зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому штанги, ви послаблюєте навантаження на верхню частину біцепса, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення у верхній крапці. Не використовуйте дуже важку вагу, інакше вам доведеться штовхати штангу стегнами на початку підйому, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не тільки понизить навантаження на біцепс, але і приведе до травми поясниці. Крім того, дуже важка штанга скорочує амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній крапці (це допустимо тільки тоді, коли ви хочете підняти пік біцепса). У решті всіх випадків виконуйте підйоми по повній амплітуді (особливо при роботі на масу). Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра, як базова вправа тренування біцепсів. Коли: Першою вправою в тренуванні біцепсів. Після підйомів штанги на біцепс відпрацюйте підйоми гантелей на біцепс і/або підйоми штанги на біцепс в лаві Ськотта. Скільки: 3-4 сети по 6-10 повторень. Спортсамоє ефективна вправа для нарощування об'ємів і сили біцепсів. При виконанні будь-яких рухів, супроводжуваних підтяганням рук до торсу, обов'язково працюють біцепси і решта м'язів-сгибателі руки. Наприклад, вправи на щаблині, кільцях і брусах в гімнастиці, підтягання супротивника до себе в боротьбі. Сила біцепсів украй важлива під час виконання ударів ракеткою або бітою по м'ячу, що летить низько, в тенісі і бейсболі, а також при передачі і підхопленні м'яча в баськетболе.2. Накачати біцепси: Середина, верх і низ біцепса, а також верх предплечья/базовоє упражненіє/ударноє нарощування маси біцепсатехникавозьміте гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні направлені один на одного). Ноги на ширині плечей. Повністю випрямитеся, трохи прогніться в поясниці і опустите гантелі до стегон. Погляд направлений строго вперед. Напружте м'язи поясниці і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету. Зробіть глибокий вдих і затримаєте дихання. Напружте біцепси і підніміть гантелі до плечей. Як тільки кисті досягнуть рівня ліктів, починайте розгортати гантелі назовні. У верхній крапці долоні направлені на плечі. Не висувайте лікті вперед під час підйому. Як тільки гантелі досягнуть рівня плечей, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси. Видихніть і плавно опустите гантелі в початкове положе- ніє, повертаючи зап'ястя всередину. У нижній крапці долоні направлені на бічну частину стегна. Советиследіте, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася нерухомою і займала вертикальне положення. Висуваючи лікті вперед, щоб полегшити підйом, ви полегшуєте вправу і знижуєте навантаження на біцепс. У початковому положенні трохи зігніть руки в ліктях. Це допоможе працювати з важчими гантелями. Коли руки повністю випрямлені, вам потрібно прикладати значно більше сили, щоб зрушити гантелі з мертвої точки, чим коли руки злегка зігнуті. Можна починати підйом гантелей, розвернувши кисті назад (долоні дивляться назад) в стартовій позиції. Проте майте на увазі, що користі від цього мало, оскільки при розвороті предплечий навколо своєї осі на 180° сухожілья біцепса, які кріпляться до ліктьового суглоба, сильно перекручуються і сила біцепса зменшується. Щоб добитися максимального скорочення біцепсів, починайте поворот гантелей, коли в лікті утворюється прямий кут. Затримка дихання під час підйому гантелей обегчаєт утримання тіла в нерухомому положенні і дозволяє краще концентруватися на скороченні м'язів. Не згинайте і не розгинайте руки в зап'ястях до кінця сету. Тримаєте кисті на одній лінії з предплечьямі. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра. Коли: На початку тренування для біцепсів. Після підйомів гантелей на біцепс стоячи зробіть концентровані підйоми на біцепс або підйоми на біцепс в блоковому тренажері. Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень. Спортпод'еми гантелей на біцепс стоячи ударно нарощують масу і силу біцепса і інших м'язів, що беруть участь в згинанні ліктьового суглоба і супінації передпліччя (поворот передпліччя навколо своєї осі кнаружі). Сила і потужність цих м'язів багато в чому визначає ваші спортивні показники у важкій атлетиці, гімнастиці, боротьбі, хокеї, альпінізмі і інших видах спорту, яким характерні згинання руки в ліктьовому суставе.3. Накачати біцепси: Середина і верх біцепса, верх предплечья/формірующєє упражненіє/утолщаєт середину біцепсатехникавозьміте в обидві руки гантелі нейтральним хватом (долоні направлені на бічну частину стегон). Сядьте на край лави. Випрямите тулуб, розпряміть груди і плечі, втягніть живіт. Трохи прогніться в поясниці, напружте м'язи поясниці і зафіксуйте це положення тіла до кінця сету. Зробіть глибокий вдих і затримаєте дихання. Напружте біцепси і, згинаючи лікті, підніміть гантелі вгору. Коли гантелі піднімуться вище за стегна, починайте розгортати грона рук догори. У верхній точці вправи (гантелі на рівні верху грудей) долоні направлені на стелю. Піднімайте обидві гантелі одночасно і в помірному темпі. Під час підйому гантелей не рухайте ліктями і тримаєте їх з боків тулуба. Коли кисті опиняться на рівні верху грудей, зробіть паузу і ще сильніше напружте біцепси. Видихаючи, плавно опустите гантелі, одночасно повертаючи руки в зап'ястях. У нижній точці руки повністю випрямлені, долоні дивляться один на одного. Советине сидите упоперек лави. В цьому випадку, побоюючись зачепити краї лави гантелями, ви мимоволі нахилятиметеся вперед. Якщо ви працюєте з важкими гантелями, то нахил вперед спровокує скруглення спини, що може привести до травми хребта. Тому завжди сідаєте тільки уздовж лави (на її короткий край). Тримаєте тулуб випрямленим і не розгойдуйтеся. Весь рух відбувається тільки в ліктьовому суглобі. Решта частин тіла повинна завжди залишатися нерухомою. Затримуйте дихання під час підйому гантелей. Це допомагає тримати правильну поставу і дозволяє розвинути могутніше зусилля біцепсів. Зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому гантелей, ви послаблюєте навантаження на біцепс. Одночасний підйом гантелей на біцепс набагато ефективніший за поперемінні підйоми. Піднімаючи гантелі по черзі, ви мимоволі нахиляєтеся у бік робочої руки. Якщо при цьому ви ще округляєте спину, то травми поясниці не уникнути. Використовуйте достатньо легкі гантелі, інакше вам доведеться робити ривки, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Окрім цього важкі гантелі провокують підйом ліктів. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра. Коли: В середині тренування біцепсів. Перед підйомами гантелей на біцепс сидячи виконаєте важчі підйоми на біцепс (з штангою або гантелями стоячи). Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень. Спортодно з кращих вправ для нарощування сили і відточування форми біцепсів. Сильні м'язи-сгибателі руки важливі в гімнастиці, скелелазінні, тенісі, гольфі і бейсболі. Наприклад, в боротьбі і бойових мистецтвах, коли ви проводите захоплення або утримання супротивника, успіх проведеного вами прийому багато в чому визначається силою двоголового м'яза. У повсякденному житті ваші біцепси працюють завжди, коли ви несете якийсь вантаж, утримуючи його перед собой.4. Накачати біцепси: Бічна частина біцепса, плечова і плече-лучевая мишци/формірующєє упражненіє/утолщаєт біцепс і предплечьетехникавозьміте гантелі в обидві руки нейтральним хватом (долоні направлені один на одного). Повністю випрямитеся, трохи прогніться в поясниці і опустите гантелі до стегон. Погляд направлений строго вперед. Напружте м'язи поясниці і зафіксуйте природний вигин хребта до кінця сету. Зробіть вдих і затримаєте дихання. Напружте біцепс і підніміть одну з гантелей до плеча. Лікті нерухомі і знаходяться з боків тулуба. Не висувайте їх вперед. Як тільки кисть опиниться на рівні верху грудей, зупинитеся на 1-2 секунди, ще сильніше напружте біцепс і передпліччя. Видихаючи, плавно опустите гантель. У нижній крапці зробіть паузу і виконаєте підйом іншої гантелі. Це і є одне повторення. Советиследіте, щоб весь час верхня частина руки (від ліктя до плеча) залишалася нерухомою і займала вертикальне положення. Висуваючи лікті вперед, щоб полегшити підйом, ви просто «крадете» навантаження у біцепсів. Тіло має бути зафіксоване у вертикальному положенні. Не відхиляйтеся назад і не висувайте таз вперед, допомагаючи всім тілом зрушити гантель з мертвої точки на самому початку підйому. Краще візьміть легші гантелі. Пам'ятаєте, насамперед — правильна форма руху, а вже потім вага навантаження. Не згинайте і не повертайте кисті в зап'ястях. Долоні завжди направлені один на одного. Якщо під час підйому ви розгортаєте кисть так, що у верхній точці долоні дивляться вгору, то фокус навантаження зміщується з плечового м'яза на біцепс. Розгортаючи кисть в протилежну сторону (вгорі долоня направлена від тіла), ви сильніше задіюєте плече-лучевую м'яз і круглий пронатор. Як варіант, можна піднімати обидві гантелі одночасно. Але в цьому випадку будьте уважні — чим ближче до кінця сету, тим сильніше втома і більше спокусу виштовхувати гантелі всім тілом. Тому, як тільки відчули, що почали халтурити, відразу переходите на почергові підйоми. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра. Коли: В кінці тренування біцепсів. Перед «молотком» виконаєте підйоми на біцепс штанги і гантелей стоячи і/або сидячи. Скільки: 3-4 сети по 8-12 повторень. Спортхотя багато хто вважає, що «молоток» прасує виключно плечову (брахіаліс) і плече-лучевую м'язи, насправді він перш за все безжально жалить довгу (боковую/наружную) головку біцепса. Завдяки такому розподілу навантаження ви завдаєте по біцепсу справді удару подвійної сили: з одного боку, «довбаєте» сам біцепс, а з іншої — брахіаліс, розташований під біцепсом, розвиток якого «виштовхує» біцепс назовні ще сильніше. Окрім цього «молоток» прицільно бомбить ще і плече-лучевую м'яз, який багато в чому визначає товщину ваших предплечий. Якщо в порівнянні з могутніми біцепсами передпліччя виглядають тоненькими, обов'язково включите «молоток» в свою програму. Регулярно відпрацьовує «молоток», ви поліпшите свою майстерність в боротьбі, американському футболі, тенісі, боксі, хокеї і в інших видах спорту, в яких ви часто згинаєте руку в локте.5. Накачати біцепси: Середина і низ біцепса/ізолірующєє упражненіє/удліняєт низ і піднімає пік біцепсатехникавиполнять вправа можна як сидячи, так і стоячи. Головне — відрегулюйте висоту пюпітра (похилої підставки для верхньої частини рук) так, щоб при підйомі штанги тулуб був завжди випрямленим, а торс знаходився у вертикальному і стійкому полож

 

  •  
    аеробіка | бодібілдінг | моделі Nike | скейтборд | ЄВРО-2012
     
    Карта сайта