ЗДОРОВ'Я - СПОРТ - Перш за все

Головні ошибки

Перетреновану Згадую, як вперше відчув на власній шкурі, що таке перетренована. Був у мене тоді шестимісячний період тренувань, і вбив собі в голову, що недоробляю. Вирішив поднапрячься, подвоїти, так би мовити, зусилля. Признаюся, дуже хотілося тренуватися "по-чемпіонськи". Насамперед роздобув я книгу Лі Хейні (дуже мене цікавив тренінг грудних м'язів) і "тупо" пішов по його схемі - ну прямо як бик на огорожу! Жим лежачи на рівній лаві, на похилій; потім розведення, кросовери на блоках. Все в мультісетах, двічі в тиждень - строго! В результаті не тільки не набрав нової маси, але і втратив "об'єм" (який у мене погано-бідно був). Але найгірше - "подрастерял" силу. Ще якийсь час, зціпивши зуби, продовжував тренуватися по колишній схемі -- поки до мене не доперло, що я роблю щось неправильно. Нарешті я зрозумів, що я - не Хейні; те, що підходить йому, поки що не під силу мені. Довелося "урізувати" кількість сетів і вправ і лише тоді тренінг повернувся в нормальне русло. Кожному культуристові необхідно суворо-пресуворо засвоїти: зростання "маси" - відповідь організму на стреси силових навантажень. Що відбувається в надрах організму під впливом стресу? Зміни в енокрінной і нервово-м'язовою системах. Пам'ятаєте, якщо не навчитеся прислухатися до цих змін і, головне, правильно реагувати, успіх вам не світить. Запитаєте будь-якого "хитавиця" з досвідом, до чого він прислухається? До підвищення рівнів тестостерона і кортизолу в крові, відповість він. А ще він не забуває уважно стежити за нервовою системою - адже їй також доводиться адаптуватися до навантажень. Всі системи організму винні знаходиться в рівновазі - це основний принцип біологічної саморегуляції. Візьмемо, наприклад, співвідношення рівнів тестостерона і кортизолу. Вони постійно в рівновазі (до речі, дуже крихкому). Будь-який досвідчений спортсмен знає, що у відповідь на важке фізичне навантаження рівні обох гормонів підвищуються. Організму в цьому стані просто необхідно, щоб вони були високими. Проте будь-яка зміна рівнів має бути пропорційною -- інакше рівновага порушиться, а це неминуче ударить по організму. Як? Зараз дізнаєтеся. Тестостерон, хто не знає, той самий гормон, від якого залежить розмір м'язів. Саме тестостерон забезпечує процеси анаболізму, простіше кажучи "дає масу". Кортизол, навпаки, розщеплює м'язовий білок (це сировина для виробництва глюкози в печінці). Надлишок кортизолу веде до негативного азотного балансу, і тоді -- прощай. Анаболізм! Це все теорія, скаже нетерплячий читач, а як же практика? Практичний інтерес для культуриста -- як самому визначати кількість гормонів в крові. Це не так складно. Просто стежите за сигналами, які посилає організм: частота серцевих скорочень в період спокою, рівень азоту, емоційний настрій, результативність тренувань і так далі Щось не так? Міняйте тренувальний цикл, знижуйте інтенсивність - головне, уникнути перетренованої! До речі, навряд чи культурісту-"натуралу" слід підвищувати інтенсивність кожного тренування до межі. Річ у тому, що кортизол чуйно реагує на сильні тривалі навантаження. Інтенсивність - не самоціль, а інструмент, їм потрібно користуватися обачно. Ключ до оптимальної інтенсивності - прийом періодизації тренувань. Пояснюю, що це таке. Вся ваша робота в спортзалі має бути розбита на періоди. Допустимо, спочатку нізкоб'емниє тренування (за рахунок кількості сетів і повторень), потім високоінтенсивні (ваги і зусилля). Така схема дає непогану результативність і, між іншим, значний виграш в часі (не доведеться потім припиняти занять із-за перетренованої). Зрозуміло, що катаболічний ефект кортизолу при такій схемі - мінімальний. Зміни в м'язах і керівниках ними нейронах у грамотного "натурала" збільшують силу і потужність. У науці такі зміни називаються нервово-м'язовою адаптацією. Цікаво, що у цього процесу немає "стелі"; наприклад, деякі штангісти можуть постійно покращувати свій результат, не виходячи при цьому зі своєї вагової категорії. Часто доводиться чути таку рекомендацію з боку "досвідчених" тренерів: нарощуй, мовляв, силу, а м'яз сам собою збільшуватися буде. Придумали навіть приказку: "Сильніше м'яз - більше "маси". Здавалося б все правильно, ось тільки логіка тут шкутильгає: сильний м'яз, як відомо, необов'язково буває великий! Повернемося до нервово-м'язових змін. Адаптація - результат підвищення швидкості появи додаткових рухових одиниць (так називають пучки м'язових волокон, що "запускаються" одним нейроном) - з одного боку, і збільшення швидкості м'язових скорочень - з іншою. Як "навчити" нервову систему створювати якомога більше додаткових рухових одиниць? Як змусити м'яз скорочуватися швидше? У цих двох питаннях секрет сили і потужності. Відповідь на них один: "вибухове" виконання вправ. Не чули про таке? Вибухові виконання це, коли ексцентричне скорочення строго контролюється, а подальше концентричне скорочення - різке і сильне. Перейдемо до нервової системи. Часто атлети (як правило, початківці) не відчувають, коли нервова система починає втомлюватися. Вони можуть уміти відновлюватися фізично, але не розуміють, що нервам теж необхідний передих. Варто пригадати звичайні життєві нелади, які відбуваються з будь-яким, - фінансові нелади, інтриги на роботі, розлучення - як на розум тут же приходить слово "стрес". Так от, стрес "б'є" по нервах, а ті, у свою чергу, "беруться" за тіло. Тренінг - те ж життя. Піддаючи тіло постійним надмірним навантаженням, ви врешті-решт виснажите нервову систему, а вже вона рикошетом ударить за тренувальними показниками. Загалом, ефект буде таким же, як при перетренованій. (Звернете увагу, ми говоримо про інтенсивний тренінг індивідуальних груп по п'яти або навіть шестиденній схемі.) Нагадаю симптоми перетренованої: зниження результативності, почастішання пульсу, безсоння, неспокій, різка зміна настрою. Зневагу "золотою трійкою" Буквально перетворюють будь-якої людини, що вирішила зайнятися бодібілдінгом, три основні вправи - присідання з штангою, станова тяга і жим лежачи. Тому я і називаю їх "золотою трійкою". Проте, частенько ними чомусь нехтують. Аргументація, як правило, така: присідання і станова тяга, мов, вправи хороші, але від них здорово "розносить" стегна. Ну що тут відповісти? Якщо мова йде про тазостегнових суглобах, то від навантаження вони навряд чи розпухнуть. Якщо ми говоримо про м'язи, то це взагалі повна нісенітниця! Хочеться запитати таких "фахівців", чи бачили вони гармонійно складеного культуриста із збільшеними стегнами. (Правда, може дійсно "рознести" талію, але частіше таке трапляється у тих, хто жменями ковтає стероїди або ж, забувши про все на світі, "бомбить" косі м'язи живота.)Інші культуристи "не поважають" жим на лаві. Аргумент проти цієї вправи такий: мовляв, для грудних м'язів є вправи і трохи краще. Така помилка для "натуралов" невибачно. Жим на лаві дійсно не можна назвати самим кращим засобом для розробки грудей. Проте, ніяке інша вправа не здатна так ефективно "гойдати" всю верхню мускулатуру в комплексі. Тільки представте, за один раз ви "прокачуєте" грудні м'язи, дельтовидні і трицепси! Ну як тут не пригадати, про так звані ради професіоналів -- супротивників "золотої трійки". Саме від них найчастіше доводиться чути, що різносторонній розвиток тіла легко можна досягти і за допомогою вправ трохи легше. Як у них досягається "різносторонній розвиток тіла" - здогадатися неважко. Разом з тим трійка "найвагоміших" культуристів в світі (Ятс, Ель Сонбаті і Франкос) стверджують, що своїми "чумними" спинами вони зобов'язані становій тязі. Загалом, не вірте тим, хто твердить, що присідання і станова тяга погіршують форму м'язів. Пам'ятаєте - щоб "погіршити м'язи" потрібно спочатку ними обзавестися. Глухота до "сигналів тіла" Мистецтво "чути" тіло дається не кожному. Може саме тому новачки з прекрасними даними так і залишаються в самому низу сходів. Як порозумітися зі своїм тілом? Приведу приклад. Часто "хитавиці" скаржаться, що у них не виходить "накачування" щонайширших м'язів спини або, що ніяк не "відчувають" широких м'язів стегна. Відсутність хорошого "накачування", м'язова "бездушність" -- і є той сигнал, який посилає тіло. Воно як би говорить: "Ти не ізолюєш м'яз або не довантажуєш його!" Якщо не відреагувати на цей сигнал, на розвиток м'яза розраховувати не варто. Є і інший, дуже точний сигнал -- біль. Звернете увагу, я говорю не про "правильний" біль (її викликає концентрація в м'язі молочної кислоти після тренування). Мова йде про різанням, пронизливому болю (що виникає, як правило, під час тренування або після її закінчення). Такий біль відчувається в сухожиллі або суглобі, але не в м'язі. Про що говорить больовий сигнал? Пояснюю на прикладі свого знайомого "хитавиця", Бреда. Якось, пару місяців назад, виконуючи жим на лаві, він раптом відчув дивний біль в плечі. Тренування Бред все-таки закінчив, хоча плече явно відчувало себе "невпевнено". Незвичайні симптоми повинні були повідомити його, що плечові і лопатки суглоби були у нього недостатньо укріплені для важкого навантаження. Конкретно проблема Бреда полягала в тому, що у нього не були розроблені так звані удержівателі (запобігають зсувам сухожиль при зсуві мищц). Я порадив Бреду урватися тижні на дві, а також включити в програму вправи для обертальних і передніх зубчатих м'язів. І вже за два тижні він повернувся до колишньої тренувальної програми, працював в повну силу, не випробовуючи ніякої невпевненості. Вивід: прислухавшись до сигналу свого тіла, Бред забезпечив себе від потенційної серйозної травми. Ще один приклад: під час присідань з максимальною вагою (або навіть в "важких" потрійних сетах) у деяких атлетів відбувається раптовий збій у виконанні; тулуб мимоволі нагинається в стегнах, а вагу "тягнуть" ноги. Таке виконання інакше як "брудним" не назвеш - це більше нагадує іншу вправу - нахили з штангою на плечах. Більш того, із-за неправильного положення тулуба виникає досить відчутний біль. Нахил тулуба - тривожний сигнал, що говорить про те, що черевний прес і м'язи, що утримують хребет, - слабкі і не дають стегнам і сідничним м'язам "розвернутися в повну силу". Коротше, живіт і спина - слабка ланка, саме на них слід звернути основну увагу. Дуже корисно вести облік сигналів тіла, наприклад, записувати свої відчуття в спеціальний журнал тренувань. Вносите туди показники (або відсутність таких), відзначайте будь-які зміни схем тренувань і живлення. Не забудьте записувати, які харчові добавки приймаєте. Якщо його правильно вести, журнал наочно продемонструє, як всі вищеперелічені чинники впливають на зростання м'язової "маси" і сили. Але головне, з його допомогою ви познайомитеся зі своїм тілом "ближче". Головне, знатимете напевно, що для нього підходить, а що - ні. Пам'ятаєте, "розуміння" свого тіла -- нелегкий шлях проб і помилок. Деякі культуристи записують в свій "бортовий журнал" буквально все, що має хоч яке-небудь відношення до тренувань: суб'єктивні відчуття, рівень азоту, дозування протеїну, скрупульозно підрахований калорійний склад їжі, антропологічні виміри, ваги, повторення, кількість сетів і так далі Навіщо така педантичність, вигукне інший читач? А ось навіщо; якщо не фіксувати всі змінні, так і не дізнаєшся, "кому" ж дякувати за зростання показників. Зневага харчовим білком Ринок білкових добавок зараз буквально переповнений. Жорстока конкуренція привела до того, що ціна якісної харчової добавки, що містить цей найважливіший компонент живлення, істотно знизилася. Зараз, мабуть, і дитина знає, що нехтуючи білком, добитися зростання м'язової "маси" неможливо взагалі. На сьогоднішній день медицина дотримується дуже простого підходу: чим більше білка, тим краще. Невже посилене споживання білка дійсне так необхідно? Спробуємо розібратися. У щоденний раціон багатьох сьогоднішніх чемпіонів в обов'язковому порядку входять до 30 яєць (звичайно ж тільки білків!). Я вже не говорю про те, що їдять вони (переважно білкову їжу) по 12 разів на день. Їх можна зрозуміти - адже як "працює" психологія людини? "Каші маслом не зіпсуєш!" Боюся, що в даному випадку більше підходить інша приказка: "у всім з

 

  •  
    аеробіка | бодібілдінг | моделі Nike | скейтборд | ЄВРО-2012
     
    Карта сайта