ЗДОРОВ'Я - СПОРТ - Перш за все

М'язи спіни

1 Накачати м'язи спини: Верх щонайширших м'язів спіни/лучшєє базова вправа для збільшення ширини спінитехникаподпригніте і вхопитеся за щаблину широким хватом. Відстань між долонями на 20-25 см ширше за плечі. Повисніть на щаблині. Щоб повністю розтягнути щонайширші, уявіть, що ваші долоні — не більше ніж крюки, на яких висить все тіло: руки повністю випрямлені і розслаблені, напружені лише передпліччя, що забезпечують міцного хвата. Це нижня точка вправи. Зробіть глибокий вдих і, затримавши дихання, напружте щонайширші і підтягніться вгору. Під час підтягання лікті повинні завжди залишатися на одному і тому ж місці, не тягніть їх до боків тулуба. Підтягайте себе вгору до тих пір, поки підборіддя не опиниться на одному рівні з щаблиною або трохи вище за неї. Це верхня крапка. Видихніть і плавно опуститеся вниз в початкове положення. Советистарайтесь не напружувати біцепси, допомагаючи ними тягнути тіло вгору. Уявіть, що ваші руки — це просто канати, на кінці яких крюки, у яких лише одна функція, — міцно тримати щаблину. Підтягати тіло до щаблини слід виключно за рахунок зусилля щонайширших. Візуально ширину спини визначає верхня частина щонайширших м'язів. Чим ширше хват, тим сильніше навантаження фокусується на верхній частині щонайширших, чим вужчий хват, тим більше навантаження розподіляється на низ щонайширших і грудні м'язи. Тому старайтеся, щоб хват був настільки широкий, наскільки це можливо і зручно. У верхній крапці підборіддя має бути на рівні щаблини або трохи вище. Головне — не наближайте лікті до корпусу! Інакше ви значно зменшуєте амплітуду скорочення/розтягування щонайширших. Не підтягайтеся до щаблини тильною стороною шиї, нахиляючи при цьому підборіддя до грудей. Така техніка скорочує амплітуду руху, знижує ефективність вправи і може привести до травми. Якщо у вас слабо розвинені м'язи спини, то вам буде украй важко підтягатися по повній амплітуді. Тому новачкам рекомендуємо удатися до допомоги партнера, який, тримаючи вас за ноги, допоможе підтягти тіло вгору, поки підборіддя не опиниться біля щаблини. Окрім цього ви можете наростити силу щонайширших, регулярно виконуючи вертикальну тягу в блоковому тренажері. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра, як базова вправа тренування спини. Коли: Першою вправою в тренуванні спини. Після підтягань виконаєте вертикальну і інша тяга. Скільки: 2-3 сети по 5-12 повторень. Спортширіна спини візуально визначається розвитком верхньої ділянки щонайширших. Чим ширше розмах ваших «крил», тим ширше виглядає спина, якщо дивитися на неї ззаду. У бодібілдінгу ширина спини є, мабуть, найвирішальнішим чинником оцінки розвитку м'язів спини в цілому. Найбільш ефективною вправою, що дозволяє сфокусувати максимум навантаження на верхню ділянку щонайширших, є підтягання. Кращої вправи для розвитку сили і стимуляції зростання щонайширших просто не існує. Саме тому підтягання є обов'язковим елементом будь-якого тренування спини. Сила м'язів, задіяних при виконанні підтягань, украй важлива при випол? Ненії будь-яких рухів, яким властиве підтягання тіла до зафіксованих рук. Регулярно виконуючи підтягання, ви підвищите свою майстерність в скелелазінні, гімнастиці (вправи на щаблині, кільцях, брусах), плаванні (особливо батерфляй і кроль). Ключові слова: Підтягання на перекладіне2. Низ щонайширших м'язів, ромбоподібні м'язи, середина і низ трапеций/базовоє вправа/Зростання м'язів середини спини в толщинутехникастаньте перед штангою. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Візьміться за гриф штанги зворотним хватом трохи ширше за плечі (хватом знизу, долоні дивляться вперед). Не згинаючи рук, випрямите тулуб і підніміть штангу. Початкове положення: злегка прогнувшись в поясниці, нахилите торс вперед — під 45 градусів до горизонталі. Ноги злегка зігнуті в колінах, голова направлена строго вперед. Напружте поперекові м'язи і зберігайте це положення тіла до кінця сету. Штанга «висить» на прямих руках перед гомілками. Зробіть вдих і затримаєте дихання, підтягаючи штангу до живота. Тримаєте лікті на одній лінії з плечима так, щоб у верхній крапці вони були біля корпусу. Зробіть вдих, затримаєте дихання і потягніть штангу до середини живота. Лікті рухаються строго назад-вгору і не розходяться в сторони. Прагніть підняти їх якомога вище. Тягніть штангу виключно зусиллям м'язів спини і плечей. Не розслабляйте поперекові м'язи до кінця сету і завжди тримаєте спину злегка прогнутою в поясниці. Підтягши гриф до живота, зробіть видих і плавно опустите штангу вниз. Виконаєте наступне повторення. Советиво час виконання тяги торс, ноги і голова повинні завжди залишатися нерухомими. Кут між спиною і горизонталлю складає 45 градусів. Починайте тягу штанги зусиллям нижньої частини щонайширших м'язів спини, а не біцепсів. Згинання рук в ліктях повинне відбуватися унаслідок того, що лікті прямують вгору за спину, а зовсім не через те, що ви напружуєте біцепси. Піднімайте лікті якомога вище. Пам'ятаєте, верхня частина спини (верх щонайширших, трапеції і ромбоподібні м'язи) включається в роботу на повну котушку тільки тоді, коли лікті проходять рівень спини, а плечі відводяться назад. У початковому положенні руки повністю випрямлені і штанга «висить» на них, немов на вірьовках. Згинаючи руки на початку вправи, ви мимоволі напружуєте біцепси і тим самим послаблюєте навантаження на м'язи спини. Не використовуйте дуже важку вагу. Це зіпсує техніку (ви «рватимете» штангу всім тілом, піднімаючи торс, а не тягнути м'язами спини, як це задумано) і не дозволить вам підняти лікті вище за рівень спини. Зворотний хват сприяє підйому ліктів строго у вертикальній плоскості, тоді як прямого хвата (хват зверху) провокує розведення ліктів в сторони. Звідси витікає, що при зворотному хватові вам набагато легко дотримуватися правильної форми руху, чим при прямому хватові. Голову можна нахилити, але лише злегка (погляд трохи нижче горизонталі). Сильно нахиляючи голову і направляючи погляд в підлогу, ви неминуче округляєте спину, що украй небезпечно. Прімененієкому: Атлетам середнього рівня підготовки і вище. Коли: На початку тренування спини. Після тяги в нахилі зворотним хватом виконаєте вертикальну, горизонтальну і інша тяга. Скільки: 3-4 сети по 6-10 повторень. Спорттяга в нахилі зворотним хватом ущільнює і потовщує м'язи середини спини, особливо низ щонайширших. Злагоджена робота і сила м'язів, задіяних в цій вправі, украй важлива в тих видах спорту, в яких ви часто виконуєте руху рукою зверху вниз або назад в плоскості, перпендикулярній тулубу: баскетбол (підбір, підхоплення м'яча і рух з відбиттям м'яча від підлоги), гімнастика (вправи на кільцях, різновисотних брусах і щаблині), веслування, стрілянина з лука, плавання, боротьба, альпінізм і перетягування каната. Ключові слова: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом3. Накачати м'язи спини: Верх щонайширших м'язів спини, ромбоподібні м'язи, середина і низ трапеций/базовоє упражненіє/увелічиваєт всі м'язи середини спінитехникастаньте перед штангою. Ноги на ширині плечей і трохи зігнуті в колінах. Нахилитеся і візьміться за гриф штанги хватом зверху. Відстань між долонями трохи ширша за плечі. Не згинаючи рук, випрямите тулуб і підніміть штангу. Початкове положення: злегка прогнувшись в поясниці, нахилите торс вперед — трохи вище за паралель з підлогою, але нижче за лінію, що становить 30 градусів з горизонталлю. Ноги злегка зігнуті в колінах, голова направлена строго вперед. Напружте поперекові м'язи і зберігайте це положення тіла до кінця сету. Штанга «висить» на прямих руках перед гомілками. Зробіть вдих, затримаєте дихання і потягніть штангу до поясу. Лікті рухаються строго назад-вгору і не розходяться в сторони. Прагніть підняти лікті якомога вище. Тягніть штангу виключно зусиллям м'язів спини і плечей. Не розслабляйте поперекові м'язи до кінця сету. Підтягши гриф до поясу, зробіть видих і плавно опустите штангу вниз. Виконаєте наступне повторення. Советиво час виконання тяги торс, ноги і голова повинні завжди залишатися нерухомими. Насамперед це стосується нахилу торсу по відношенню до підлоги — торс має бути вище за паралель до підлоги, але нижче за лінію, що становить 30 градусів з горизонталлю. Приймаючи початкове положення, переконаєтеся, що ви міцно стоїте на підлозі. Для цього відстань між ступнями повинна дорівнювати ширині плечей або бути трохи більше, інакше вам не вдасться міцно зафіксувати правильне положення спини під час виконання вправи. Звернете увагу на хвата: відстань між долонями має бути трохи ширше за плечі. Це гарантія того, що ви виконуватимете вправу по широкій амплітуді, піднімаючи лікті вище за рівень спини. Тягніть лікті якомога вище. У верхній крапці вони мають бути обов'язково вище за рівень спини. Чим вище піднімаються лікті, тим сильніше задіяні м'язи спини. На самому початку тяги основне навантаження сфокусирована на нижній частині щонайширших. Але як тільки лікті проходять рівень спини і ви починаєте відводити плечі назад, фокус навантаження зміщується вгору: на верхню частину щонайширших, трапеції і ромбоподібні м'язи. Тримаєте природний вигин хребта впродовж всієї вправи (спина трохи прогнута в поясниці, а груди розпрямлені). У жодному випадку не округляйте спину і не згинайтеся (або розгинайтеся) в поясниці, нахиляючи (або піднімаючи) торс під час тяги. Це украй небезпечно! Не використовуйте дуже важку вагу. Це зіпсує техніку (ви «рватимете» штангу всім тілом, піднімаючи торс, а не тягнути м'язами спини, як це задумано) і не дозволить вам підняти лікті вище за рівень спини. Щоб сильніше задіювати верхню частину спини (задні дельти, ромбоподібні, трапецієвидні і верхню частину щонайширших м'язів), тягніть штангу до грудей і направляйте лікті в сторони. Це складніший варіант вправи. Ноги мають бути завжди трохи зігнуті в колінах. Так вам буде набагато легко забезпечити стійке положення тіла під час виконання тяги. Якщо тягнути штангу на прямих ногах, то в спробі зберегти нерухоме положення тіла ви будете вимушені округляти спину. Прімененієкому: Всім, від новачка до майстра. Коли: На самому початку тренування спини, коли ви ще повні сил. Після тяги в нахилі виконаєте вертикальну, горизонтальну і інша тяга. Скільки: 3-4 сети по 6-10 повторень. Спорттяга в нахилі фокусує навантаження на м'язах середньої частини спини і вважається за мало не кращий засіб «додавання товщини» верху щонайширшого м'яза, ромбоподібного, а також нижнім і середнім трапеціям. М'язи, задіяні в цій вправі, грають головну роль при виконанні будь-яких рухів рукою, при яких лікоть наближається до тулуба або відводиться за спину. Відпрацьовує тягу в нахилі, ви поліпшите спортивні навики в баскетболі (прийом м'яча і рух з одночасним відбиттям м'яча від підлоги), веслуванні, плаванні, боротьбі, дзюдо і скелелазінні. Ключові слова: Тяга штанги в наклоне4. Накачати м'язи спини: Щонайширші і ромбоподібні м'язи спини, середина і низ трапеций/деталізация і симетрія лівої і правої половини спінитехникавозьміте гантель в праву руку. Хват нейтральний: долоня направлена на бічну частину стегна. Станьте зліва від лави і поставте ноги разом. Зробіть широкий крок або ж поставте коліно лівої ноги на лаву, як це показано на фото. Злегка зігніть праву ногу (або обидві ноги, якщо ступні на підлозі), нахилитеся вперед і упріться лівою рукою в край лави. Торс паралельний підлозі, а спина злегка прогнута в поясниці. Права рука повністю випрямлена, і гантель «висить» на ній, немов на мотузку. Праве плече трохи опущене. Зробіть глибокий вдих, затримаєте дихання, напружте м'язи спини і задні дельти і потягніть гантель строго вгору. Прагніть підняти гантель якомога вище. Як тільки лікоть опиниться на рівні плеча, підключайте до руху плече — тягніть його вгору разом з ліктем. Це дозволить максимально скоротити м'язи середини спини і верхню частину щонайширших. Постарайтеся утримати гантель у верхній крапці декілька секунд. Видихніть і плавно опустите гантель. Відпрацювавши всі повторення в сеті для правої сторони, зробіть стільки ж повторень для лівої сторони. Це і буде один сет. Советиначальноє зусилля має бути по-справжн

 

  •  
    аеробіка | бодібілдінг | моделі Nike | скейтборд | ЄВРО-2012
     
    Карта сайта