ЗДОРОВ'Я - СПОРТ - Перш за все

Ідеальна фігура або як набрати вагу?

Всім відомо, що розлучитися із зайвими кілограмами можна тільки шляхом залізної дисципліни, переходу на особливий режим харчування, серйозних і регулярних занять спортом. Але, яким би дивним це не здавалося на перший погляд, збільшити свою вагу хоч би на декілька кілограмів (природно, набравши м'язову масу, а не жир) завдання не менше, а може бути, навіть складніша, ніж схуднути.

Я можу затверджувати це з повною упевненістю, оскільки в основі цієї упевненості, так само, як і даної статті, лежить мій особистий і, запевняю вас, нелегкий досвід боротьби за бракуючі кілограми.

Свого часу я важив 66 кг при зростанні 180 див. Погодитеся, таке співвідношення ваги і зростання навряд чи можна віднести до еталонів краси і здоров'я. І я вирішив виправити це, спершу набравши хоч би два-три кілограми м'язової маси. Якби я тоді знав, чого мені це буде стоїть

Якщо навіть не брати до уваги той факт, що м'язи це корсет, який захищає наш опорно-руховий апарат, а зупинитися лише на естетичній стороні питання, навіщо треба набирати м'язову масу, то в основному всі погодяться з тим, що сильне м'язисте тіло виглядає набагато кращим, ніж обтягнутий шкірою скелет хоча можливо, що для когось така зовнішність дуже навіть комфортна. А що робити нам, тим, кого ця зовнішність не влаштовує, але через свою фізіологію і генетику ми б і хотіли змінити свій зовнішній вигляд, але у нас нічого не виходить?

Не виходить перш за все тому, що ми, страждаючі недоліком ваги, як правило, відносимося до ектоморфам саматотіпу, для якого характерні довгі кістки, довгі тонкі м'язи, вузькі груди і плечі і підвищена швидкість нервово-імпульсних процесів. Ми емоційні і схильні до стресів, як правило погано спимо і страждаємо відсутністю апетиту, і до всього цього у нас ще і дуже високий метаболізм. Чи не так, чудовий набір природних даних для потенційного дистрофіка? І всі ці особливості фізіології нагороджують нас ще безліччю звичок, що посилюють нашу худину: сніданок ми ігноруємо, та і взагалі їмо абияк, режим дня не дотримуваний. Наша легковозбудімая натура реагує на всі події дуже гостро і бурхливо, і ми абсолютно не уміє розслаблятися постійно жертвуємо своїм сном і відпочинком ради нібито невідкладних і дуже важливих подів. Одним словом, ми хардгейнери ті, хто важко набирає вагу.

Через всі ці чинники вирішити нашу проблему стає украй складно, тому що вона стосується такої тонкої матерії, як наша ментальність. Нам потрібно знайти в собі сили не просто змінити свій спосіб життя, свої звички нам необхідно змінити саму нашу суть, стати іншими людьми і навчитися жити під гаслом бодібілдеров, здавалося б простим, але на ділі важко для нас здійснимим: Краще стояти, чим ходити; краще лежати, чим стояти; краще дрімати, чим лежати; краще спати, чим дрімати.

Що ж конкретно потрібно для виконання поставленої перед нами мети? По-перше, повний емоційний контроль і повноцінний сон, по-друге, грамотно і професійно побудований тренувальний процес і в третіх режим харчування.

Ну ось, з питаннями хто винен? і що робити? ми розібралися, залишилося тільки дізнатися, ЯК це зробити, тому що відсутність відповіді саме на це питання здатна погубити наші самі благі наміри і кращі почини.

Особливо важко доводилося примушувати себе є, коли це зовсім не хотіло. Як я з цим справився? Звичайно, прокидатися по будильнику в 45 ранку і примушувати себе снідати не найбільше задоволення. Але я знайшов вихід повісив над ліжком свою фотографію, на якій я собі більше всього не подобався, і зробив до неї підпис: Хочеш бути таким? Прокидаючись, я насамперед бачив цю антирекламу, і це було для мене дуже могутнім стимулом.

Але все одно організувати режим харчування було украй складно я зміг перекласти себе на семиразове живлення тільки через чотири місяці.

Спершу поговоримо про хліб наш насущний. Новий режим харчування хардгейнера має бути організований чітко і дотримуватися строго, а саме: перший сніданок о 45 годині ранку, потім протягом дня пяті-шестіразовий їда, в ідеалі краще підкріплюватися навіть сім-вісім разів на день, приблизно через кожних 2,53 години. Куди б ви не відправилися, з собою у вас обов'язково має бути набір збалансованого харчування з великою кількістю білків і вуглеводів, простіше кажучи контейнери з їжею. Наприклад, в одному контейнері грудоньки курячі з рисом, в іншому йогурт, банан або яблуко, в третьому горіхи з родзинками. Все це харчовий достаток ви регулярно і акуратно поїдаєте протягом дня, незважаючи на справи, обставини і проблеми. Головне поїсти все останнє потім.

Більше овочів і фруктів, але врахуйте, що вони жодною мірою не замінять вам обов'язковий прийом вітамінних препаратів. Води протягом дня випивайте не менше 1,52 літрів. На ніч неодмінний білковий коктейль.

Фізичні навантаження примушують організм працювати в незвичному режимі, і йому потрібна ваша допомога вживання спортивних харчових добавок, білка, амінокислот, Л-глютаміна всього, що допоможе йому швидше відновлюватися.

Природно, я здійснював помилки, зривався, причому варто було дати собі в чомусь поблажку один раз, і це неподобство якось непомітно розтягувалося тижні на дві. Потім зважувався і трагедія! схудлий на 300500 грамів. Знову брав себе в руки і заганяв в жорсткі рамки режиму. фітнес центр, аквапарк, і інші тренеровки.

Слід пам'ятати, що головну роль як для схуднення, так і для набору ваги грає не кількість споживаної їжі, а її калорійність. Різниця тільки в тому, що для схуднення ми поступово знижуємо калорійність кожного тижня приблизно на 200300 ккал, а при наборі додаткової ваги, навпаки, збільшуємо. У першому випадку наша мета висадити метаболізм, а в другому пригальмувати. Головне робити все поступово, можливо навіть збільшуючи калорійність свого живлення не кожного тижня, а лише раз на місяць, оскільки будь-яка різка зміна приводить до у відповідь реакції організму, і він, швидко адаптуючись до нових умов, вступає в так звану стадію плато, коли при всіх наших зусиллях не відбувається ніяких змін. Взагалі ви повинні підготувати себе до того, що процес набору м'язової маси займе у вас не один місяць і навіть не один рік, і стадії плато виникатимуть достатньо часто, і чим більше період збільшення м'язової маси, тим довше продовжуватимуться стадії плато.

Одін корисна рада з особистого досвіду: відразу перейти на 57-разове живлення, якщо ви звикли є 23 рази на день, дуже важко. Не потрібно замінювати кількість їди величезними розмірами порцій. До нового способу життя привчайте себе поступово, поетапно: у перший тиждень їжте три рази на день, в другу додайте ще одну їду. Можливо, при дотриманні принципу поступовості вам зручніше додаватиме одну їду не кожного тижня, а раз в дві-три. Наше завдання зробити цей перехід для організму якомога плавнішим і тим самим швидше адаптувати його до нових умов. Інакше, окрім стресу, наш організм нічого не отримає, і ніяких позитивних результатів від нього ми не дочекаємося.

Через свій характер, темперамент і емоційність я звик всього добиватися швидко, а тут швидкого результату чекати було нереальне. Головою-то я розумів, що за три місяці я свої проблеми не вирішу і за рік, напевно, не вирішу, але дуже хотілося добитися результату швидше. Саме тому на перших етапах своєї боротьби я здійснював багато помилок. І головна з них була в тому, що я, прагнучи швидше добитися відчутних результатів, перетреніровивался і не встигав відновлюватися.

Неприємна особливість хардгейнеров схильність організму до перетренованої вимагає і особливого режиму тренувань. Збільшення часу тренувань, підходів, кількості вправ не принесуть ніякого реального результату, а лише виснажать і підірвуть наші сили. Для нас підходить інший принцип побудови тренувального процесу помалу, не поспішаючи, та зате регулярно і цілеспрямовано.

Тренування повинні проходити не частіше, ніж три рази на тиждень, і кожна тренувальна сесія не може перевищувати 4045 хвилин. Саме тренування повинне складатися з 57 базових вправ: присідання з штангою, станова тяга, жим лежачи і жим сидячи. На першому етапі абсолютно виключаються аеробні вправи, а також всі ізоляційні вправи на окремі групи м'язів.

Марна трата часу і сил збільшувати м'язову масу в окремо узятій зоні, накачувати, наприклад, виключно біцепси, ігноруючи роботу з рештою м'язів. Запевняю, ви не доб'єтеся успіху, тому що природа, завжди і у всьому прагнуча до гармонії, рівномірно розподіляє баланс м'язової маси по всьому тілу і такої краси, як величезні накочені біцепси у поєднанні з худими ногами, вона не потерпить.

Учення світло! І це світло освітлювало мені весь довгий шлях до мети. Я багато читав спеціальної літератури, старався сам знатися на питаннях, що цікавлять мене, і якнайкраще зрозуміти ті процеси, які відбувалися зі мною. Це мені дуже допомогло, хоч би тому, що будь-яка усвідомлена дія набагато завжди ефективніше, ніж неусвідомлене, не говорячи вже про те, що отримані знання допомогли мені уникнути багатьох дурних і образливих помилок. Плюс заняття це увлекательноє і на тему, що цікавила мене, сьогодні можна знайти масу інформації в книгах, в журналах, в Інтернеті.

Взагалі робота нашого організму заснована на принципі дотримання балансу. Так, поки ми тренуємося, наш організм активно виробляє гормони анаболізму будівельники м'язової маси: інсулін, тестостерон. Та варто тренуванню закінчитися, як він так само активно починає викидати в нашу кров руйнівники м'язової тканини гормони-катаболіки, наприклад кортизол пережиток нашого генетичного пристрою, що створюється природою впродовж чотирьох мільйонів років. З чим це пов'язано? Навіщо наш організм в процесі еволюції навчився виробляти цей шкідливий гормон, що знищує плоди наших праць і що перешкоджає успіхам на терені нарощування м'язової маси? Річ у тому, що з давніх часів і по наші дні життя людини здебільшого залежало не від величини його м'язів, а від здатності швидко зробити ноги. Саме завдяки гормонам-катаболікам наші предки (а в їх житті і екстремальних ситуацій, і фізичного навантаження було не в приклад більше, ніж в нашій) завжди залишалися в оптимальній формі: були сильними, спритними і спритними.

Тепер, коли ми частіше страждаємо від недоліку м'язової маси, чим від її надлишку, кортизол працює проти нас, зводячи до нуля результати наших наполегливих багатомісячних тренувань. Але цього можна легко уникнути, якщо вчасно нейтралізувати його дію: протягом 1215 хвилин після тренування випити вуглеводно-білковий коктейль або з'їсти що-небудь з високим вмістом простих вуглеводів, що сприяє вивільненню інсуліну, що зупиняє дію кортизолу.

Як бачите, нічого жахливого в гормонах-катаболіках не немає, інша справа, що таке серйозне підприємство, як нарощування м'язової маси, вимагає від нас знань процесів, що відбуваються в нашому організмі, і розуміння того, що ми з вами робимо.

Коли я навчився перекладати стрілки на інші цілі і інтереси, з часом все нормалізувалося. Те, що раніше викликало бурю емоцій, перестало хвилювати, а якщо стресові ситуації і виникають, то проходять незрівняно легше. Можу сказати, що на тому етапі свого життя я був набагато спокійніший, ніж зараз.

Тепер самий час поговорити про те, як привести нашу емоційну, легковозбудімую натуру в стан спокою. Відразу вас розчарую: на це непросте питання немає ні прямих і чітких відповідей, ні конкретних рекомендацій все дуже індивідуально. Можливо, комусь буде потрібно допомогу фахівця, хтось справиться самостійно. Для одного виходом стануть колективні тренінги, для іншого кращий спосіб знайти спокій порелаксировать в гордій самоті. Єдине, що необхідне всім, хто поставив собі мету знайти душевну рівновагу, це жорстка дисципліна і режим. Вони той стрижень, який підтримає і укріпить вас в цій нелегкій ситуації, тому що чітке виконання простих, але обов'язкових справ: поїсти, сходити на т

 

  •  
    аеробіка | бодібілдінг | моделі Nike | скейтборд | ЄВРО-2012
     
    Карта сайта