ЗДОРОВ'Я - СПОРТ - Перш за все

Арнольд Шварценеггер

Ім'я Арнольда Шварценеггера широко відоме радянським читачам. Особливо тій частині, що із задоволенням займається атлетичною гімнастикою. Чому? Секрету немає ніякого: Шварценеггер - не тільки відомий кіноактор, але і відомий культурист. Сьогодні публікуємо деякі з рад Шварценеггера. Багато першу половину дня проводять на роботі або в школі, тому займатися їм зручніше увечері. Я відмітив, що вранці не відчуваю приливу сил, та зате в цей час мій організм легко відновлюється після навантажень. Тому я все-таки тренуюся вранці - з 9 до 11 годин. Проте підкреслю: ідеального для всіх часу тренувань не існує. Якщо ви зайняті на роботі з 9 до 18 годин, то можете спробувати вставати о 5 годині і провести годинне заняття ще до сніданку. Багато культуристів поступають саме так. Наприклад, Рег Парк і Біл Перл тренуються вранці з 5 до 7. Вони продовжують вставати рано вранці, готуючись навіть до чемпіонатів і виконуючи вправи з великими вагами. Вони обидва "жайворонки" - ним так зручніше. Інші планують тренування на якийсь час з 22 до 24 годин. Викидають з голови все, що відбувалося вдень, і "гойдаються", відчуваючи себе при цьому прекрасно. У будь-якому випадку, експериментуючи, ви повинні знайти свій ідеальний час. Тільки дотримуйте наступне правило: не приступайте до занять відразу після їжі або перед нею. З їжею ви повинні почекати 30-45 хвилин після тренування, а з тренуванням - 45-60 хвилин після їжі. Одяг на тренуванні залежить від погоди. Якщо тепло, займайтеся в трусах і майці. Спортивний костюм має бути зручним. Якщо ви тренуєтеся в двох теплих светрах, щоб гарненько пропотіти і скинути вагу, то вони мають бути достатньо вільними, не сковувати руху. Спробуйте дістати одяг, що поглинає піт. Для цього краще всього підходять вироби з бавовни. Деякі тренуються в светрах з штучних волокон, щоб виглядати красивими. Якщо ви починаєте піклуватися про те, як на тренуванні виглядає ваш одяг, значить, ви займаєтеся невідомо для чого. Тренуючись, ви повинні бачити тільки свою спітнілу особу. Особисто я люблю тренуватися в легкому одязі, щоб бачити недоліки статури. Правильне дихання важливе для здоров'я - це аксіома. Видих повинен проводитися при зусиллі. Наприклад, віджимання від підлоги. При підйомі тулуба треба робити видих. Вдих - коли ваше тіло випробовує найменша напруга, тобто вдихайте, опускаючи тулуб вниз. Це нескладне правило слід виконувати у всіх вправах. Тренуючись, ви повинні мати багато кисню. З цієї причини я вважаю за краще займатися на свіжому повітрі. Велику частину часу я провожу в клубі, проте прагну знайти час для бігу і плавання на повітрі. Тренуючись з тими, що обтяжили, важко уникнути закріпачення м'язів, тіло втрачає гнучкість. Щоб зберегти її, ви повинні спробувати щось, що відрізняється від вправ з тяжкістю. Спробуйте біг або плавання. Біг по доріжці стадіону хороший, проте я порадив би дещо поскладніше - біг по пересіченій місцевості: по горбах із стрибками через дерева, що повалили, Хорошу роботу виконає серце і при бігу з різною інтенсивністю: спринт - повільний біг і знов спринт. Дуже ефективний вид фізичної активності і плавання. Воно примушує м'язи вашого тіла працювати одночасно. Я люблю плавати і останні 15 років роблю це майже щодня. І ще декілька рад. Якщо ви тренуєтеся серйозно, то повинні добре харчуватися і спати. Вам потрібно 8-9 годин здорового сну кожною ніччю. Зростання м'язів відбувається під час відпочинку - пам'ятаєте про це. Якщо з якої-небудь причини ви зменшили час відпочинку, то після повернення з роботи поспите годину-півтора. Сон освіжить вас. Вчитеся володіти собой12 травня у випуску "ЗОЖ" ми опублікували ради відомого кіноактора і культуриста Арнольда Шварценеггера. Судячи по пошті, вони стали в нагоді тими, хто захоплюється атлетичною гімнастикою. Отже, знов слово Шварценеггеру. Перш ніж приступити до занять, ви повинні чітко засвоїти: тренування волі так само важливе, як і тренування тіла. Саме розум і воля є імпульсом до тренувань. Якщо у вас немає бажання підняти вагу - вам його низу що не здолати. Значення волі приголомшливо. Навчитеся володіти своїми бажаннями, і ви зможете все. Це означає постійне подолання труднощів сьогодні, через тиждень, через місяць. Виключите зі свого словника: "я не можу", і ви обов'язково доб'єтеся поставленої мети. Але, зрозуміло, принцип поступовості повинен зберігатися. Тому я раджу почати з дуже легкої системи, щоб ви могли сказати: "Відчуваю себе добре, це не дуже важко. Я готовий до важчої роботи!" І лише після цього варто збільшувати вагу штанги і кількість повторень. Ви повинні знати, ради чого тренуєтеся. Без цього успіху не добитися. Не варто приходити в клуб із-за чиєїсь репліки: "Слухай, адже ти жирний - йди займайся". У такому разі вашою волею маніпулюватиме хтось сторонній. У вас мають бути вагомі аргументи для тренувань з тими, що обтяжили. Треба твердо знати, що ви хочете отримати від них. Будьте чесними перед собою. Ви зможете почати тренуватися, щоб стати спортсменом, що бере участь в змаганнях. Але навіть якщо ви бажаєте скинути декілька зайвих сантиметрів в талії, то все одно мають бути упевнені в своїх силах. Вселите собі: "Я хочу зайнятися культуризмом, щоб позбавитися від цієї талії. Я дивлюся в дзеркало - вона виглядає жахливо". Друге, що ви повинні вирішити, - на кого ви хочете бути схожі. Моїм ідеалом був Рег Парк. Я навіть виразно уявляв себе з м'язами Рега. У вас має бути мета. Без неї ви нагадуватимете корабель без компаса. Мені часто доводиться виступати на семінарах в багатьох країнах світу, і зазвичай мене розпитують про те, як "робити" біцепс і жим лежачи. Я відповідаю: "Почекайте, спочатку поговоримо про цілі. Чому ми тренуємося, що примушує нас вечорами йти в клуб і дві години працювати із залізом". Багато бентежить такий початок: вони думають, що найважливіше і важче - це тренування в залі. Затверджую, найважливіше бути чесним, прямим і твердо знати, чого хочеш. Спочатку потрібно закласти основи для тренувань. Добре для цього підходять "вільні" вправи. Їх можна виконувати без складного устаткування. Знадобляться всього лише декілька простих снарядів і власне тіло. Я використовував ці вправи влітку, до того, як почав тренування з тими, що обтяжили. Ми відпочивали біля озера, недалеко від австрійського містечка Граца. Щодня виконували одночасове тренування, що складається з 15-20 вправ. Підтягалися на деревах, віджималися від землі, "гойдали" прес Через декілька тижнів моє тіло окріпнуло і як би наелектризувалося. Я відчув себе краще, ніж коли-небудь раніше. Багато видатних культуристів, з якими я зустрічався за час моєї кар'єри, розповідали, що застосовували "вільні" вправи. Одні - перш ніж почати заняття з тими, що обтяжили, інші продовжували використовувати їх і в професійних тренуваннях. "Вільними" вправами добре починати заняття атлетизмом. Вони допоможуть відчути наповнення в м'язах, на це відчуття повинне настроюватися ваше тіло. До речі, ці вправи ви зможете виконувати удома, і вам не буде потрібно складне устаткування. Поступово ви привчите себе до навантажень і закладете основи майбутнього атлетичного тренування. Етап продовжитися 2-6 місяців, залежно від вашої первинної форми. Після цього можете йти в клуб. У пошуках еліксиру ростаїтак, сьогодні остання публікація рад відомого кіноактора і культуриста Арнольда Шварценеггера. Що можна порадити тим, у кого вага тіла збільшується поволі і кому дуже важко побудувати об'єми м'язів? Давайте подивимося, які причини можуть цьому заважати. Перше - неправильне живлення. Організм потрібно забезпечувати якісною білковою їжею в достатній кількості, ну і звичайно вуглеводами, жирами, вітамінами і мінеральними речовинами. Друге - перетренована. Надмірно довгі, виснажуючі тренування, коли атлет працює до знемоги, можуть привести до втрати ваги. Недолік відпочинку і сну також перешкоджає зростанню м'язів. Третє - вольовий настрій. Ви повинні мати гарний настрій як під час тренувань, так і між ними. Важливо зберігати правильний режим. Будьте спокійні, незворушні - і досягнете прогресу значно швидше. Так, стати м'язистим і могутнім досить легко, якщо харчуватися і досить відпочивати. Максимальне зростання м'язів можливе лише тоді, коли тіло отримує достатньо відпочинку і сон. Спати потрібно 8-10 годин, причому лягати слід в одне і теж час. Старий жарт культуристів пояснює, як треба поступати, щоб додати у вазі: "Не біжи, коли можеш йти, не йди, коли можеш стояти, не стій, коли можеш сидіти, не сиди, коли можеш лежати, а вже якщо лежиш, то краще спи"."Как же так, - здивується читач, - Арнольд радить нам менше рухатися, а сам бігає, плаває?" Можу додати, що люблю велосипед. Але я давно вже не працюю "на масу": для свого зростання маю достатню вагу. Або в цьому хто-небудь сумнівається? Для зростання м'язів украй важливі білки, які є будівельним матеріалом. Білки (протеїни) в організмі розщеплюються на амінокислоти, з яких в сою черга створюються нові молекули. Існує 22 амінокислоти, 10 з них - незамінні, тобто вони не можуть синтезуватися в організмі. Їх потрібно отримувати в готовому вигляді з їжі. Ось вони: лізин, триптофан, прістідін, феніломін, лецитин, ізолеуцин, треокин, мітіонін, валін і аргінін. Незамінні амінокислоти містяться в білках тваринного походження, тому ці продукти повинні покривати приблизно 60 відсотків потреби організму в білках. Культурист для збільшення м'язів повинен приймати мінімум один грам білка на один фунт (456 грама) ваги. Вуглеводи і жири є основними джерелами енергії для життєдіяльності організму, для підтримки обмінних процесів. Існує два види обміну: реакції анаболізму - будова і відновлення тканини і катаболічні - руйнування тканини для виділення енергії. Вам потрібно добитися переважання реакцій анаболізму, тому ви повинні отримувати з їжею більше калорій, ніж витрачаєте в процесі тренувань і життєдіяльності. Приведу таблицю енерговитрат культуристів середнього рівня. Перша цифра позначає власну вагу, друга - потреба в кілокалоріях: 50-3000; 68-3400; 77-3850; 86-4300; 95-4800; 104-5300. Це дуже приблизні показники. Якщо ви зайняті на важкій фізичній роботі або ж тренуєтеся довго і інтенсивно, збільште кількість отримуваних калорій на 25 відсотків. Для швидкого збільшення ваги вам потрібно розрахувати потребу в енергії. Скажімо, ви важите 80 кг, а хочете набрати 90. В цьому випадку нормальна кількість калорій для вашої ваги (3950) ви повинні збільшити до нормального при вазі 90 кг (4550). Це кількість ви повинні отримувати щодня, незалежно від того, тренуєтеся цього дня чи ні. Я дуже спрощено розповів про те, як розраховувати дієту. Залишив осторонь роль вітамінів і мінеральних речовин. А тим часом вони дуже важливі як для реакцій анаболізму, так і для здоров'я. Не забувайте про це Ці речовини краще всього отримувати в натуральному вигляді із зелені, овочів, фруктів, натуральних соків. Пам'ятаєте, що вуглеводи і жири - це енергія, білки - будівельний матеріал, а вітаміни і мікроелементи - каталізатори, прискорювачі будівництва вашого тіла.

"Strong-atlet"


 

  •  
    аеробіка | бодібілдінг | моделі Nike | скейтборд | ЄВРО-2012
     
    Карта сайта